Berapa Kalori yang Harus Dikeluarkan Saat Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan?

RADAR JABAR - Menurunkan berat badan adalah tujuan umum bagi banyak orang, dan olahraga memainkan peran penting dalam mencapai tujuan tersebut.

Namun, satu pertanyaan yang sering muncul adalah: berapa kalori yang harus dikeluarkan saat berolahraga untuk menurunkan berat badan?

Jawabannya bisa bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan penurunan berat badan individu.

Prinsip Dasar Penurunan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Sebagai patokan umum, 0,5 kilogram lemak tubuh kira-kira setara dengan 3.500 kalori.

Oleh karena itu, untuk kehilangan 0,5 kilogram lemak dalam satu minggu, Anda perlu menciptakan defisit 500 kalori per hari. Defisit ini bisa dicapai melalui kombinasi pengurangan kalori dari makanan dan peningkatan aktivitas fisik.

 

BACA JUGA:4 Kegiatan Olahraga untuk Dilakukan Bersama Keluarga, Cocok buat Quality Time

 

Perhitungan Kalori yang Dibakar Saat Olahraga

Jumlah kalori yang dibakar selama olahraga tergantung pada jenis aktivitas, durasi, intensitas, dan berat badan seseorang. Berikut beberapa contoh perkiraan kalori yang dibakar untuk berbagai jenis olahraga selama 30 menit untuk seseorang dengan berat badan sekitar 70 kilogram:

• Berjalan cepat: 150-200 kalori
• Jogging: 250-300 kalori
• Bersepeda: 200-300 kalori
• Berenang: 200-250 kalori
• Yoga: 120-180 kalori
• Angkat beban: 130-200 kalori

Semakin tinggi berat badan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar selama berolahraga. Sebaliknya, orang dengan berat badan lebih rendah akan membakar lebih sedikit kalori untuk aktivitas yang sama.

Mengatur Target Penurunan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan dengan aman dan efektif, kebanyakan ahli merekomendasikan penurunan berat badan sebesar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu. Ini berarti Anda perlu menciptakan defisit kalori harian antara 500 hingga 1.000 kalori. Untuk mencapai defisit ini, Anda bisa menggabungkan pengurangan asupan kalori dengan peningkatan aktivitas fisik.

Contoh pengaturan kalori harian untuk mencapai defisit 500 kalori:

• Pengurangan Kalori dari Makanan: Mengurangi asupan kalori harian sebesar 250 kalori.
• Kalori yang Dibakar melalui Olahraga: Membakar tambahan 250 kalori melalui aktivitas fisik seperti berjalan cepat selama 45 menit atau jogging selama 30 menit.

Kombinasi Diet dan Olahraga

Meskipun olahraga sangat penting untuk menurunkan berat badan, kombinasi diet sehat dan olahraga adalah pendekatan paling efektif. Mengandalkan olahraga saja untuk menciptakan defisit kalori mungkin tidak realistis atau berkelanjutan bagi banyak orang. Diet yang seimbang dan rendah kalori dapat membantu mengurangi asupan kalori tanpa merasa kelaparan, sementara olahraga membantu membakar kalori tambahan dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular serta kekuatan otot.

Jenis Olahraga yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Berbagai jenis olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi beberapa mungkin lebih efektif daripada yang lain. Berikut beberapa jenis olahraga yang dikenal efektif dalam membakar kalori:

1. Cardio: Aktivitas seperti berlari, bersepeda, dan berenang sangat efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat.
2. Interval Training (HIIT): Latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat pendek dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan meningkatkan metabolisme bahkan setelah latihan selesai.
3. Angkat Beban: Meskipun tidak membakar kalori sebanyak cardio selama latihan, angkat beban dapat meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme basal Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
4. Olahraga Kombinasi: Menggabungkan latihan cardio dan angkat beban dapat memberikan manfaat optimal untuk penurunan berat badan dan kebugaran keseluruhan.

 

BACA JUGA:Rekomendasi 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi Setelah Berolahraga, Sehat dan Lezat

 

Kesimpulan

Jumlah kalori yang harus dibakar saat berolahraga untuk menurunkan berat badan bervariasi tergantung pada banyak faktor.

Sebagai patokan umum, menciptakan defisit kalori harian antara 500 hingga 1.000 kalori dapat membantu menurunkan 0,5 hingga 1 kilogram per minggu. Kombinasi diet rendah kalori dan olahraga teratur adalah cara paling efektif untuk mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan yang sehat.

Pastikan untuk memilih jenis olahraga yang Anda nikmati dan bisa lakukan secara konsisten untuk hasil terbaik.

Sumber: