Radar Jabar - Mendengkur atau ngorok adalah masalah umum yang sering mengganggu kualitas tidur, baik bagi diri sendiri maupun pasangan tidur. Meskipun sering dianggap sepele, ngorok dapat menjadi tanda dari masalah kesehatan yang lebih serius seperti sleep apnea. Berikut adalah beberapa cara efektif untuk menghilangkan kebiasaan ngorok saat tidur.

1. Menurunkan Berat Badan

Kelebihan berat badan dapat menyebabkan jaringan di sekitar tenggorokan menjadi lebih tebal dan mempersempit saluran napas, sehingga meningkatkan risiko ngorok. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi jaringan lemak di sekitar tenggorokan dan memperbaiki aliran udara.

2. Mengubah Posisi Tidur

Tidur telentang seringkali membuat lidah dan langit-langit mulut jatuh ke bagian belakang tenggorokan, yang dapat menyebabkan suara ngorok. Cobalah tidur miring untuk mengurangi ngorok. Anda dapat menggunakan bantal tubuh atau bantal khusus untuk tidur miring agar lebih nyaman.

BACA JUGA:10 Tips yang Harus Dihindari Saat Rambut Rontok Berlebih

3. Menghindari Alkohol dan Obat Penenang

Alkohol dan obat penenang dapat melemaskan otot-otot tenggorokan, sehingga meningkatkan risiko ngorok. Menghindari konsumsi alkohol setidaknya dua jam sebelum tidur dan berbicara dengan dokter tentang alternatif obat penenang dapat membantu mengurangi ngorok.

4. Mengatasi Alergi dan Hidung Tersumbat

Alergi dan hidung tersumbat dapat membuat Anda bernapas melalui mulut, yang seringkali menyebabkan ngorok. Menggunakan dekongestan atau obat alergi, serta menjaga kebersihan kamar tidur dari alergen seperti debu dan bulu hewan peliharaan, dapat membantu memperbaiki pernapasan saat tidur.

5. Menggunakan Humidifier

Udara kering dapat mengiritasi membran di hidung dan tenggorokan, sehingga meningkatkan kemungkinan ngorok. Menggunakan humidifier untuk menjaga kelembapan udara di kamar tidur dapat membantu mencegah iritasi dan mengurangi ngorok.

6. Melakukan Latihan Tenggorokan

Latihan tenggorokan dapat membantu memperkuat otot-otot di saluran napas dan mengurangi ngorok. Beberapa latihan yang bisa dilakukan antara lain:

• Mengucapkan vokal (a, e, i, o, u) dengan suara keras selama tiga menit beberapa kali sehari.
• Menutup mulut dan menahan bibir selama 30 detik.
• Menggerakkan ujung lidah ke belakang langit-langit mulut secara berulang selama beberapa menit.

7. Mengatur Pola Tidur yang Teratur

Tidur yang tidak teratur dapat menyebabkan otot tenggorokan menjadi lebih rileks, yang meningkatkan risiko ngorok. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan, untuk membantu menjaga ritme tidur yang sehat.

8. Menggunakan Alat Bantu Tidur

Ada beberapa alat bantu tidur yang dirancang untuk mengurangi ngorok, seperti penyangga dagu atau alat penahan mulut yang membantu menjaga saluran napas tetap terbuka. Konsultasikan dengan dokter atau spesialis tidur untuk memilih alat yang tepat dan sesuai kebutuhan.

BACA JUGA:4 Tips Menurunkan Kolesterol Secara Alami yang Bisa Diterapkan, Gaya Hidup Lebih Sehat!

9. Menghindari Merokok

Merokok dapat menyebabkan iritasi pada saluran napas dan meningkatkan risiko ngorok. Berhenti merokok tidak hanya membantu mengurangi ngorok tetapi juga memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung.

10. Berkonsultasi dengan Dokter

Jika ngorok tetap berlanjut meskipun sudah mencoba berbagai cara di atas, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur. Ngorok yang kronis bisa menjadi tanda dari sleep apnea atau gangguan tidur lainnya yang memerlukan perawatan medis lebih lanjut.

Mengingat bahwa ngorok bisa menjadi tanda dari masalah kesehatan yang lebih serius, mengambil langkah-langkah untuk mengurangi atau menghilangkan kebiasaan ngorok sangat penting. Dengan memperbaiki gaya hidup dan kebiasaan tidur, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.