Untuk Kamu yang Sibuk, Wajib Simak Tips Pola Makan Sehat Berikut Ini agar Tubuh Tetap Sehat dan Bugar!

 

 

RADAR JABAR - Makanan sehari-hari sangat memengaruhi kesehatanmu secara keseluruhan. Pola makan yang sehat akan memberikan tubuh energi untuk beraktivitas serta zat gizi untuk menjalankan berbagai fungsinya. 

Sebaliknya, pola makan yang tidak tepat bisa menyebabkan masalah pencernaan, membuat berat badan naik-turun, dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Lantas, bagaimana pola makan yang sehat terutama bagi kamu yang super sibuk?

 

 

Pola makan sehat bukan lagi “4 sehat 5 sempurna”

 

Dulu, prinsip 4 Sehat 5 Sempurna adalah slogan yang tertanam dalam benak kamu. Namun, seiring berjalannya waktu dan berkembangnya ilmu pengetahuan, slogan ini tidak lagi sesuai dengan kehidupan zaman sekarang.

 

Kementerian Kesehatan RI kini telah mengeluarkan penggantinya, yaitu Pedoman Gizi Seimbang (PGS). PGS menerapkan prinsip konsumsi makanan yang beraneka ragam diiringi aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan pemantauan berat badan secara teratur.

Pedoman ini mengatur pola makan sehat dengan Tumpeng Gizi Seimbang untuk memperbaiki prinsip “4 sehat 5 sempurna”.

 

Bagian dasar tumpeng yang paling lebar berisikan bahan makanan pokok yang perlu dikonsumsi dalam jumlah paling besar. Pada tingkat selanjutnya, terdapat buah dan sayuran. Kemudian, ada lauk-pauk hewani, susu, serta sumber protein dan lemak lainnya. Pada puncak tumpeng yang ukurannya paling kecil, terdapat gula, minyak, dan garam yang asupannya perlu dibatasi. 

 

Kamu juga perlu mencukupi kebutuhan cairan dengan minum setidaknya 8 gelas air setiap hari. Lengkapi dengan aktivitas fisik dan pantau berat badanmu secara teratur untuk menjaga berat badan yang ideal.

 

 

Tips Menerapkan Pola Makan Sehat

 

Sebetulnya, dengan menerapkan Pedoman Gizi Seimbang maka kamu sudah memiliki pola makan menyehatkan. Akan tetapi, tak bisa dipungkiri bahwa kebiasaan atau kondisi tertentu dapat memengaruhi perjalananmu dalam menerapkan prinsip ini.

Berikut ini ada berbagai tips untuk membantu mempertahankan pola makan yang baik untukmu yang mungkin memiliki sedikit waktu untuk makan makanan sehat. 

 

 1. Tidak Melewatkan Sarapan

 

Sarapan merupakan waktu makan paling penting, sebab dari sinilah kamu memperoleh energi untuk beraktivitas selama seharian.

Sarapan yang sehat juga dapat melindungimu dari risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2.

Berikut beberapa jenis makanan untuk sarapan yang dapat melengkapi pola makan sehat kamu :

·       Makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan sereal.

·       Makanan yang tinggi serat seperti buah, sayuran, sereal gandum, dan chia seed.

·       Sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur, dan yogurt.

·       Sumber lemak yang menyehatkan, misalnya biji-bijian, alpukat, dan kelapa.   

 

2. Jangan Terlalu Banyak Minum Kopi

Kopi mungkin memang membuatmu lebih segar pada pagi hari dan memiliki banyak manfaat, namun jangan pula meminumnya secara berlebihan. Salah satu dampak langsung minum kopi yaitu dehidrasi, sebab kopi dapat mempercepat keluarnya air dari tubuh melalui urine. Bila kamu membutuhkan kopi sebelum beraktivitas, cukup konsumsi 1 – 2 cangkir setiap hari.

 

Pilihlah kopi hitam dengan sedikit gula atau tanpa gula sama sekali. Hindari penggunaan creamer atau topping tambahan yang akan menambah jumlah kalori.             

 

 

3. Banyak Minum Air Putih

 

Pola makan yang sehat belum lengkap tanpa air putih. Kebutuhan air setiap orang mungkin berbeda-beda sesuai berat badannya. Namun, sebagai panduan, minumlah minimal 8 gelas air setiap hari untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuhmu.

Asupan air yang cukup akan menjaga kelancaran fungsi tubuh serta melindungi kamu dari dehidrasi. Ketika dehidrasi, tubuh cenderung mengirimkan sinyal lapar yang keliru. Inilah yang membuat seseorang kerap makan banyak tanpa menyadarinya.

 

 

4. Perbanyak Makanan Alami, Batasi Makanan Kemasan

 

Hal terbaik yang bisa kamu berikan kepada tubuhmu ialah makanan segar dan alami. Sedapat mungkin, makanlah lauk-pauk, buah-buahan, sayuran, dan sebagainya yang langsung berasal dari pasar atau supermarket tanpa melewati proses pengawetan. Agar pola makan kamu tetap sehat, batasi konsumsi makanan kemasan atau yang telah diawetkan. Pasalnya, makanan ini biasanya tinggi gula dan natrium serta mengandung bahan tambahan pangan seperti pengawet dan pewarna buatan.

 

 

 5. Bijak Saat Makan di Restoran

 

Saat makan di restoran, perhatikan teknik pengolahan makanan yang hendak kamu pilih. Apabila memungkinkan, pilihlah hidangan dengan  cara memasak yang lebih menyehatkan, misalnya direbus, ditumis, atau dipanggang.

Batasi konsumsi makanan yang digoreng dengan metode deep fry, dimasak dengan panas tinggi, atau diberikan minyak dan lemak tambahan. Makanlah dengan porsi yang cukup bagi perut agar kamu tidak kekenyangan atau kelebihan asupan kalori.

 

 6. Makan Makanan Sehat Tinggi Serat

 

Buatlah pola makan Anda menjadi lebih sehat dengan menambahkan makanan tinggi serat ke dalam menu harian. Misalnya, cobalah mengganti roti tawar putih dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.

Makanan tinggi serat dapat memperlancar pencernaan, menjaga jumlah bakteri usus baik, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti stroke, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, serat membantu menjaga berat badan karena bikin kenyang lebih lama.

 

 7. Jangan Makan Berlebihan 

 

Meski kamu makan makanan yang sehat, porsinya harus tetap seimbang. Makanlah secukupnya dan berhentilah kira-kira ketika kamu sudah mencapai 80% rasa kenyang. Jika masih merasa lapar, coba tunggu 10 menit sebelum makan sedikit lagi.

Makan secara berlebihan tidak hanya berdampak negatif untuk berat badan, tapi juga bisa mengganggu kerja pencernaan. Porsi makan yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan.

 

8. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran

 

Pola makan yang sehat harus menyertakan sayur dan buah. Pasalnya, kedua bahan pangan ini merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang akan memenuhi kebutuhanmu setiap hari.

Kedua jenis makanan tersebut juga kaya akan zat fitokimia serta antioksidan yang membantu mengurangi risiko beragam penyakit. Maka jangan lupa untuk penuhi piring makanmu dengan buah dan sayuran yang berwarna-warni.

          

9. Makan dengan Pola Teratur dan Tepat Waktu

 

Laju metabolisme tubuh dapat berubah pada waktu-waktu tertentu. Misalnya, pada malam hari, metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat. Maka kamu dianjurkan untuk makan sebelum larut malam.

Hasil penelitian yang diterbitkan oleh jurnal Proceedings of the Nutrition Society pada 2016, menyebutkan bahwa Kebiasaan makan secara teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko obesitas. 

 

Nah, sekarang kamu sudah tahu bukan bahwa Kunci pola makan yang sehat adalah dengan menerapkan Pedoman Gizi Seimbang. Selalu cermati jenis makanan, porsi dan waktu makan, serta keamanan pangan. Ingatlah untuk tetap batasi makanan tinggi gula, kalori, dan lemak trans yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Stay healthy everyone..!!! (dr Widya MKM)

 

Sumber: